Nutrição durante a gravidez: O que comer e o que deve evitar

Ao contrario do que se pensou durante anos, não é necessário "comer por dois". Durante a gravidez, é essencial seguir uma dieta equilibrada que satisfaça as suas necessidades nutricionais e as do seu bebé: isto não significa aumentar drasticamente a ingestão de calorias, mas sim complementar a dieta saudável recomendada antes da gravidez com um ou dois lanches saudáveis (por exemplo, fruta, iogurte, frutos secos, batidos) no segundo e terceiro trimestres.

Para colocar na mesa uma refeição saudável e completa durante a gravidez, basta seguir os hábitos alimentares da dieta mediterrânica: o seu prato deve ser metade preenchido com frutas e legumes da época, dividindo a outra metade entre cereais integrais de baixo índice glicémico e proteínas saudáveis. Mais especificamente , quando se está à espera de um bebé, é essencial complementar os nutrientes essenciais com as proteínas, o ferro, o cálcio, o ácido fólico e o DHA através da alimentação:

• Carne magra, quer seja de vaca, de aves ou de porco, para apoiar as necessidades acrescidas de ferro do feto;

• Peixe azul, de preferência peixe pequeno, como sardinhas, cavalas e anchovas, para apoiar o desenvolvimento do cérebro do bebé;

• Ovos e leguminosas, úteis para o crescimento dos tecidos maternos e fetais;

• Vegetais de folha verde, como espinafres, acelgas e couves, essenciais para o fornecimento do ácido fólico, ferro e fibras;

• Produtos lácteos, de preferência com baixo teor de gordura, para garantir um fornecimento adequado de cálcio, um nutriente essencial para a formação do esqueleto fetal;

• Frutos secos, especialmente nozes, amêndoas e avelãs, uma excelente fonte de gorduras boas, proteínas e minerais.

No que diz respeito aos condimentos, deve ser dada preferência ao azeite virgem extra, ao vinagre e ao sumo de limão. Luz verde também para as especiarias e o sal iodado.

Muitas mulheres perguntam-se o que devem comer durante a gravidez para evitar o aumento de peso. é preciso ter em conta que, quando se está à espera de bebé, é normal ganhar peso: dentro do útero, tanto o feto como a placenta estão a crescer e o corpo materno adapta-se, acumulando as reservas de energia necessárias para fazer face à gestação e à amamentação. Ao mesmo tempo, no entanto, é importante que o aumento de peso ocorra de forma controlada para garantir uma gravidez mais tranquila e um crescimento ótimo do feto.

Seguir uma alimentação equilibrada e consciente, acompanhada de um estilo de vida saudável e ativo, é o primeiro passo para continuar a ser uma mãe saudável e pronta para cuidar do seu bebé. Neste sentido, é preciso ter em conta que alguns alimentos podem representar um risco para a saúde da mãe e do bebé, aumentando a probabilidade de infeção ou de exposição a substâncias nocivas. As regras para uma alimentação saudável durante a gravidez são simples:

• Evite carne ou peixe crus ou mal cozinhados, salsichas (por exemplo, salame), ovos crus, queijo azul e produtos lácteos não pasteurizados, que podem ser um veículo para bactérias perigosas como a Listeria e a Salmonela.

• A fruta e os legumes devem ser bem lavados para evitar a infeção por Toxoplasma Gondii (Toxoplasmose).

• Não consumir bebidas alcoólicas durante a gravidez (bem como durante o período da amamentação) devido a possíveis efeitos negativos no desenvolvimento do feto.

No primeiro e segundo trimestres, não é raro que a futura mãe sofra de sintomas típicos de início de gravidez, como o cansaço, as náuseas e a fadiga. Para manter um bom nível de energia no início da gravidez, é bom comer alimentos de fácil digestão e preferir refeições leves e frequentes: nesta fase, não é importante satisfazer as necessidades nutricionais, mas sim limitar os episódios de vómitos. Depois de acordar e ao longo do dia, é aconselhável comer alimentos secos como tostas, amêndoas, pão ou bolachas, beber água e não ficar com o estômago vazio durante muito tempo. O gengibre também pode ser um excelente aliado para combater as náuseas: experimente-o em infusão, cristalizado ou fresco.

À medida que a gravidez avança, os primeiros sintomas tendem a desaparecer, deixando espaço, no segundo trimestre, para a necessidades de um aporte calórico ligeiramente superior. Nesta fase, há que ter especial cuidado com a ingestão de proteínas e cálcio, essenciais para o desenvolvimento do feto, mas a azia e a acidez podem começar a surgir devido à compressão do útero sobre o estômago. Para obter alívio destes sintomas. devem ser limitar todos os alimentos que estimulam a acidez excessiva do estômago: fritos, alimentos picantes e/ou condimentados, café, chá, chocolate, bebidas açucaradas, sumos de fruta, sumos de citrinos e tomate.

Finalmente, no terceiro trimestre, é bom aumentar o consumo de fibras e de líquidos para combater o inchaço e a obstipação, problemas comuns nas últimas semanas de gravidez: para pelo menos beber dois litros de água por dia favorece a circulação, ajuda a prevenir a retenção de líquidos e contribui para o bem-estar geral da futura mãe.