Nutrição durante a gravidez: o que comer?

É hoje claro que, desde a infância até a idade adulta, a nutrição contribui significativamente para determinar um bom estado de saúde do organismo e representa uma das formas mais válidas de prevenção. Neste artigo vamos ver o que comer e o que evitar durante a gravidez, quais os alimentos pelos que deve optar para não ganhar peso.

Uma mulher grávida não tem de “comer por dois”, mas tem de comer duas vezes melhor: numerosos estudos confirmam que a mãe e o seu bebé têm necessidades nutricionais específicas. Além das necessidades estritamente necessárias para o desenvolvimento do bebé, a alimentação é literalmente o combustível para a taxa metabólica basal da mãe e para todas as suas atividades de movimento. É por isto que, neste sentido, é essencial prestar atenção às escolhas alimentares, tomando conscientemente energia e nutrientes adequados. Para promover um estado de saúde durante a gravidez e evitar o ganho excessivo de peso, aqui estão os alimentos que são saciantes devido à sua riqueza em fibras e têm uma ingestão calórica moderada: 

• Vegetais crus ou cozidos 
• Frutas frescas ou cozidas 
• Cereais integrais, especialmente grãos (trigo, mourisco, espelta, cevada, aveia, quinoa, amaranto.) 
• Leguminosas 

Existem também alimentos que são benéficos para o corpo, mas que devem ser limitados em quantidade e distribuídos ao longo da semana, pois fornecem calorias dispensáveis: 

• Frutos secos 
• Grãos refinados (pão branco, arroz branco…) 
• Proteínas animais (carne, peixe, queijo, ovos). 

Os alimentos indicados referem-se à possibilidade de uma dieta completa e variada. Em caso de alergias ou intolerâncias, será aconselhável avaliar substituições adequadas para o bem-estar da mãe e do seu bebé. Porções adequadas também devem ser necessariamente avaliadas de acordo com as características da mãe e o seu nível de atividade. 

Durante a gravidez é fisiológico ganhar peso porque o corpo da mulher terá de lidar com as demandas para o crescimento da placenta e do feto e para as reservas úteis para a amamentação após o parto. Para conter o ganho de peso excessivo, vamos agora ver que alimentos devem ser limitados por causa da sua ingestão calórica ou pelos seus efeitos no metabolismo: 

• Produtos de confeitaria (especialmente se forem ricos em gorduras refinadas e açúcares). 
• Produtos embalados, como snacks 
• Não exagere nos alimentos fritos, escolha outros métodos de cozinhar (assar, cozer em vapor, grelhar) 
• Bebidas açucaradas e álcool.

Além disso, é importante combinar uma dieta adequada com um estilo de vida ativo: caminhar, de preferência ao ar livre, fazer ginástica suave ou seguir programas de treino específicos de pelo menos 150 minutos por semana. Para mais dicas, leia o nosso artigo Exercício durante a gravidez.