Yoga na Gravidez: Benefícios e Melhores Posições

O yoga para mulheres grávidas oferece muitos benefícios, incluindo alívio da dor, melhoria do sono e uma ligação mais profunda com o bebé. Para tirar o máximo proveito dos exercícios de yoga, é fundamental seguir cursos especialmente concebidos para mulheres grávidas e consultar o médico que a acompanha, mesmo que já tenha praticado yoga antes da gravidez. Isto porque cada gravidez é única e cada futura mãe tem necessidades específicas que devem ser consideradas para garantir uma prática segura para a mãe e o feto. A algumas mulheres em risco de trabalho de parto prematuro, por exemplo, é desaconselhado praticar yoga pré-natal.

Vejamos quais são os principais benefícios físicos desta atividade desportiva:

1. Alívio da dor lombar: o yoga para gestantes é pensado para trabalhar com o corpo em mudança, melhorando a postura e a flexibilidade. O alongamento e o alinhamento exigidos pelas posições ajudam a reduzir as dores nas costas e nas articulações, comuns durante a gravidez.
2. Preparação para o parto: o trabalho de parto requer não só uma certa capacidade de resistência física, mas também uma boa gestão da respiração, todas as habilidades que podem ser melhoradas praticando yoga durante a gravidez. Além disso, algumas posições de yoga durante a gravidez são pensadas para facilitar a abertura dos quadris e da pélvis, fundamentais para o parto.
3. Redução da pressão arterial: a prática de yoga durante a gravidez foi correlacionada a uma redução das complicações da gravidez relacionadas à hipertensão. Isso pode diminuir o risco de trabalho de parto prematuro e de restrição do crescimento fetal, uma condição em que o feto não atinge seu potencial de crescimento genético.
4. Gestão do peso: manter um peso saudável durante a gravidez é importante para evitar complicações como diabetes gestacional e pré-eclâmpsia. O yoga ajuda a melhorar o metabolismo e promove hábitos alimentares saudáveis, favorecendo um aumento de peso equilibrado e saudável.

Os benefícios do yoga durante a gravidez não se limitam apenas à parte física e respiratória, mas também abrangem a esfera mental e emocional. Se o yoga for associado a técnicas de meditação para a gravidez, é possível aprender estratégias de relaxamento úteis para gerir o stress e as mudanças emocionais. Alguns estudos demonstraram que o yoga pode reduzir a depressão pré-natal e pós-parto, ajudando a concentrar-se no presente e a aceitar as mudanças.

Quando começar a praticar yoga durante a gravidez? Praticar yoga é seguro em qualquer fase da gravidez, desde que o médico tenha dado o aval. A prática pode ser mantida durante todos os trimestres, com as adaptações necessárias para acomodar o corpo do feto em crescimento.

O yoga no primeiro trimestre de gravidez pode ajudar a enfrentar este período inicial, aprendendo a escutar o corpo e a abraçar as primeiras mudanças. Da 1ª à 13ª semana de gestação, os asanas recomendados são posições que trabalham a estabilidade, a consciência do pavimento pélvico, a abertura do diafragma e técnicas simples de respiração, como a posição da Deusa, a posição do Gato e a posição da Montanha.

A energia tende a aumentar uma vez que a náusea e o cansaço, sintomas comuns da gravidez, desaparecem. Por isso, o yoga durante o segundo trimestre concentra-se em melhorar a força e a flexibilidade para preparar o corpo para o trabalho de parto e aliviar tensões e desconfortos físicos. Da 14ª à 26ª semana de gestação, são recomendadas a posição do Cão Virado para Baixo, a posição do Diamante e a posição da Guirlanda, além de continuar a prática da posição do Gato.

À medida que a data prevista para o parto se aproxima e a barriga cresce, o centro de gravidade altera-se e o equilíbrio físico é afetado. No entanto, o yoga durante o terceiro trimestre é uma prática tanto física quanto mental. Os asanas concentram-se em posições de abertura para preparar o corpo para o nascimento, mas também em posições de equilíbrio, relaxamento e controlo da respiração. A posição da Árvore, da Borboleta e a posição de relaxamento são ideais para as necessidades do corpo da mulher no final da gravidez. Com o início do último trimestre de gravidez, recomenda-se também o uso de apoios, como almofadas ou blocos de yoga, para garantir uma prática segura e sem esforço.

Praticar yoga durante a gravidez requer atenção e consciência para garantir a segurança da mãe e do bebé em todos os trimestres. Por isso, antes de mais nada, é essencial escolher um instrutor ou instrutora qualificada, com experiência específica em yoga pré-natal.

Desde as primeiras semanas de gravidez, o corpo produz grandes quantidades da hormona relaxina para aumentar a flexibilidade e suavizar as articulações, com o objetivo de facilitar a passagem do bebé pelo canal de parto. Por isso, tenha cuidado com o alongamento excessivo e não ultrapasse os seus limites pré-gravidez. Concentre-se, em vez disso, na estabilidade e no desenvolvimento muscular.

A partir do 2º trimestre, é aconselhável evitar posições que exijam deitar-se completamente de costas, pois isso pode comprimir excessivamente a veia cava. Nesse caso, use almofadas ou blocos de yoga para um suporte adequado. O mesmo se aplica às posições que exigem deitar-se de barriga para baixo: é melhor evitar asanas como Cobra, Arco ou Gafanhoto, pois exercem pressão direta sobre o bebé. Também é prudente evitar torções profundas, flexões extremas das costas e posições que sobrecarregam a região abdominal e lombar: esses asanas podem aumentar a pressão abdominal e, além disso, tornar-se desconfortáveis à medida que a gravidez avança.

Durante a prática, lembre-se de se manter sempre hidratada, bebendo o suficiente antes, durante e após a aula. Obviamente, o hot yoga, a prática deste desporto em salas com altas temperaturas, é altamente desaconselhado.

Como discutido anteriormente, nem todas as posições de yoga são adequadas durante a gravidez ou em determinados trimestres. No entanto, existem quatro posições de yoga pré-natal que são especialmente seguras e benéficas para ajudar a mitigar alguns desconfortos comuns:

1. Posição do Gato/Vaca (Marjariasana): Esta postura promove a conexão entre movimento e respiração, melhorando a flexibilidade da coluna vertebral e aliviando desconfortos na região lombar. A prática é realizada em quatro apoios, com as mãos alinhadas sob os ombros e os joelhos alinhados sob as ancas. Durante a inspiração, deve-se arquear suavemente as costas, direcionando o abdómen para o solo e elevando o peito em direção ao teto (vaca). Na expiração, curva-se a coluna em direção ao teto, afastando as omoplatas e direcionando o olhar para o umbigo (gato).
2. Posição da Lua Crescente ou Posição do Macaco (Anjaneyasana com inclinação lateral): Esta postura é eficaz no relaxamento do músculo psoas na região pélvica, o qual suporta o útero. Inicia-se em quatro apoios, com as mãos posicionadas sobre blocos de yoga, avançando o pé direito até colocá-lo entre os blocos, movendo as ancas para a frente. Posteriormente, eleva-se o braço esquerdo acima da cabeça e apoia-se o antebraço direito sobre a coxa, inclinando suavemente o corpo para a direita, de modo a alongar o lado esquerdo. Esta sequência deve ser repetida no lado oposto.
3. Posição da Guirlanda (Malasana): Ideal para relaxar o pavimento pélvico e preparar o corpo para o parto. Esta postura é realizada com os pés ligeiramente mais afastados do que as ancas e levemente virados para fora. Deve-se agachar, assegurando que os joelhos não ultrapassam as ancas. Caso necessário, pode-se utilizar um bloco sob a pelve para maior suporte.
4. Posição da Deusa (Utkata Konasana): Esta postura favorece a abertura do quadril e proporciona alívio para o tronco e a parte inferior do corpo. Deve-se praticá-la em pé, com as pernas mais afastadas do que as ancas e os pés virados para fora. A partir desta posição, realiza-se um agachamento alto, dobrando os joelhos, mantendo os pés afastados de modo a que não ultrapassem as ancas.

Independentemente da postura escolhida, é fundamental que a gestante esteja atenta aos sinais do seu corpo: posições que provoquem desconforto devem ser evitadas ou adaptadas conforme necessário. O objetivo da prática de yoga durante a gravidez é promover o bem-estar através do movimento, sem nunca comprometer a saúde da mãe ou do bebé, respeitando as necessidades físicas e o instinto da gestante.