Exercícios pós-parto: quando e como retomar a atividade física

O regresso à atividade física após o parto deve ser precedido de uma consulta médica destinada a avaliar o nível de treino e de familiaridade com o exercício, com particular atenção ao modo de parto ocorrido e às consequentes alterações fisiológicas ocorridas durante o período de gravidez.

A altura certa para começar a fazer exercícios pós-parto depende do tipo de parto e do estado individual da mulher. Após o parto natural, pode iniciar exercícios ligeiros, como os exercícios para o pavimento pélvico, logo a partir das 4-6 semanas. No caso de uma cesariana, por outro lado, recomenda-se que se espere pelo menos 6-8 semanas e que se recomece com exercícios graduais, respeitando o tempo de cicatrização.

É importante ouvir o seu corpo e reconhecer quaisquer sinais que indiquem que está pronto para retomar a atividade física, como a redução da dor e o regresso a uma boa mobilidade.

Uma das primeiras coisas a fazer o parto é começar a fortalecer o pavimento pélvico. Os exercícios de Kegel, por exemplo, são essenciais para melhorar o tónus da fáscia muscular que suporta os órgãos pélvicos e para evitar problemas de incontinência.

Estes exercícios, de facto, são perfeitos como primeiro passo como para retomar atividade física, pelo que seria uma boa ideia iniciá-los imediatamente após o parto. Concentrar-se neste tipo de exercício nas primeiras semanas após o parto permite-lhe restabelecer uma base sólida para exercícios mais exigentes mais tarde, como os que visam recuperação abdominal e a correção da postura.

A recuperação do abdómen após o parto é crucial, especialmente quando se trata de diástase abdominal, um problema comum que ocorre quando os músculos do abdómen se separam durante a gravidez.

Os exercícios abdominais hipopressivos são uma excelente escolha como exercícios para a barriga pós-parto, uma vez que reforçam os músculos mais profundos e, ao mesmo tempo, são capazes de contrariar a pressão abdominal externa. Quando combinados com exercícios de alongamento e mobilidade, também ajudam a libertar a tensão acumulada para melhorar a postura geral.

Por outro lado, se já sofre de diástase abdominal, é importante concentrar os seus esforços em exercícios específicos, a realizar sempre sob a supervisão e orientação de um profissional, para evitar o agravamento da separação dos músculos recto abdominais.

É muito importante progredir de forma progressiva e recorrer a exercícios abdominais ligeiros específicos para o pós-parto, juntamente com atividades para melhorar a mobilidade, de modo a não forçar demasiado e a garantir uma reabilitação adequada.

Após uma cesariana, a recuperação é mais delicada e requer cuidados especiais. Só se deve começar a fazer exercício quando a cicatriz estiver completamente cicatrizada e sob aconselhamento médico.

As primeira atividades a introduzir são a respiração profunda para estimular os músculos abdominais sem sobrecarregar a ferida, exercícios suaves para o pavimento pélvico e caminhadas ligeiras para melhorar a circulação. Os abdominais tradicionais e os exercícios de alto impacto devem ser evitados nas primeiras semanas, para não comprometer a cicatrização e prolongar o tempo de recuperação global. Antes de retomar a atividade física após uma cesariana, é importante recorrer a profissionais qualificados para uma retoma gradual do desporto.

Para voltar a estar em forma após o parto, é útil concentrar-se em exercícios específicos por zona do corpo. Os alongamentos e a mobilidade são também essenciais em qualquer programa de exercícios pós-parto para aliviar a tensão muscular acumulada durante a gravidez e melhorar a postura. Movimentos suaves e graduais podem ajudar a reduzir o desconforto nas costas e no pescoço, duas das áreas mais stressadas no período pós-parto, facilitando a recuperação física geral. Após a fase pós-parto, cerca de 40 dias após o parto, pode ser estabelecido um plano com exercícios adequados a diferentes níveis de condição física.

As recém-mamãs que já se exercitaram antes e durante a gravidez podem utilizar pesos, fitas para os tornozelos e elásticos e começar a exercitar-se a baixa intensidade, acompanhadas pelos seus bebés. Comece com as cargas mais baixas - empeso e intensidade - e avance de forma lenta e constante. O importante é ouvir o seu corpo e avançar gradualmente.